Дыхание в плавании: техники для разных стилей

Фото: ФВВСР, Максим Ксенофонтов, Рустам Афлятунов

На правильном дыхании строится эффективное и легкое плавание. Оно не только снабжает мышцы кислородом, но и задает ритм всем движениям, обеспечивает баланс и помогает экономить драгоценную энергию. 

Основные правила дыхания

Прежде чем погрузиться в особенности стилей, важно усвоить универсальные принципы, работающие в любой водной дисциплине.

• Полнота цикла: вдох должен быть глубоким и быстрым, а выдох — плавным и полным.
• Ритм и непрерывность: дыхание должно быть цикличным, встроенным в рисунок движений. Задержки дыхания нарушают координацию и ведут к преждевременной усталости.
• Путь воздуха: короткий энергичный вдох ртом над водой и продолжительный выдох носом и ртом в воду. Это защищает от попадания воды в носоглотку.

Техника дыхания по стилям: от кроля до баттерфляя

Каждый стиль диктует свой уникальный дыхательный паттерн, синхронизированный с работой рук, ног и корпуса. 

Дыхание в кроле (вольный стиль) 

• Момент для вдоха: Поворот головы в сторону выполняется одновременно с окончанием гребка одной рукой и проносом другой. 
• Билатеральное дыхание (на обе стороны): вдох поочередно то под правую, то под левую руку. Это обеспечивает симметричность гребка, баланс и равномерную нагрузку. 
• Выдох: Начинается немедленно после возвращения лица в воду и продолжается до следующего вдоха.

Дыхание в брассе:  

• Момент для вдоха: Быстрый и мощный вдох выполняется в самой высокой точке подъема плечевого пояса, которая приходится на окончание гребкового движения руками и начало их выброса вперед.
• Динамика: Вдох должен быть максимально быстрым, чтобы не мешать движению вперед. Сразу после вдоха голова вслед за руками опускается в воду, спина выпрямляется, тело принимает обтекаемое горизонтальное положение для скольжения.
• Выдох: медленный и длительный, сразу после погружения в воду.

Баттерфляй (дельфин) и дыхание:  

• Момент для вдоха: завершение фазы отталкивания руками, когда руки выходят из воды для проноса, а плечи и голова достигают наивысшей точки.
• Минимизация: Чтобы сохранить горизонтальное положение и скорость, опытные пловцы сводят подъем головы к минимуму, буквально «выдергивая» подбородок вперед. Часто используется схема: один вдох на два полных цикла движений руками.
• Выдох: Начинается сразу после погружения лица обратно в воду и продолжается на протяжении всего гребка руками

Дыхание в плавании на спине:  

• Рекомендуемый паттерн: Для поддержания ритма часто используется схема вдох на пронос одной руки, выдох — на пронос другой. Это помогает синхронизировать дыхание с работой корпуса.
• Стабильность: Несмотря на кажущуюся простоту, важно дышать глубоко и ритмично, избегая задержек, чтобы не возникло перенапряжения.

Тренировка дыхания: от суши до воды

Постановка правильного дыхания требует целенаправленных упражнений. 

На суше:

• Статическая задержка: Спокойный глубокий вдох, задержка на комфортное время (начните с 10-15 сек), медленный полный выдох. Учит контролировать диафрагму.
• Дыхание в движении: Выполняйте приседания или прыжки на месте, синхронизируя вдох в исходном положении и выдох в фазе усилия. 

В воде (с бортика или на мелководье):

• «Поплавок»: Глубокий вдох, задержка, группировка. Учит чувствовать положительную плавучесть легких.
• Выдохи в воду: Держась за бортик, опустите лицо в воду и сделайте серию продолжительных выдохов через нос и рот. Важно привыкнуть к ощущению выдоха в воду.
• Скольжение с выдохом: Оттолкнувшись от стенки в положении «стрелочка», выполните медленный выдох в воду, растянув его на все время скольжения. 

С использованием доски:

• Кроль с паузой: Плывите, работая только ногами и держась за доску. Поверните голову для вдоха, затем опустите лицо в воду и на 3-4 счета делайте активный выдох. Учит не торопиться с новым вдохом.
• Брасс с акцентом: Выполните гребок руками и вдох, затем, вытянув руки на доске, сделайте мощный толчок ногами и долгий выдох во время скольжения. 

Освоение правильного дыхания — ключ к эффективному плаванию. Оно задает ритм и экономит силы. Когда техника отработана, важно дополнить ее комфортной экипировкой для полного погружения в тренировку. В магазине Allswim вы найдете все необходимое: от надежных стартовых шапочек и моделей с индивидуальным принтом до мягких быстросохнущих полотенец, которые сделают каждый ваш заплыв еще приятнее и результативнее.